De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?
Les protéines sont sans doute le macronutriment le plus important que l'on apporte par l'alimentation, car l'organisme est incapable de synthétiser les neuf acides aminés essentiels nécessaires à son fonctionnement. Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, de l'activité physique, du sexe, de l'état de santé général, et d'autres facteurs.
Les protéines sont sans doute le macronutriment le plus important que l'on apporte par l'alimentation, car l'organisme est incapable de synthétiser les neuf acides aminés essentiels nécessaires à son fonctionnement. Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, de l'activité physique, du sexe, de l'état de santé général, et d'autres facteurs.
Mais comment faut-il consommer les protéines ? Peut-on tout manger en une seule fois, ou vaut-il mieux les répartir tout au long de la journée ?
Vos besoins en protéines
Les besoins en protéines sont individuels et dépendent de nombreux facteurs. Bien qu'il existe un apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines, cette quantité doit être considérée comme un minimum pour maintenir la masse musculaire. L'ANR est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes. Cette quantité est probablement insuffisante pour la plupart des adultes, car elle ne tient pas compte du poids corporel, de l'activité physique ni d'autres facteurs pouvant augmenter les besoins en protéines.
Une meilleure façon de déterminer les besoins en protéines consiste à se baser sur le poids corporel et les objectifs. Pour ce faire, commencez par calculer votre poids en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2.
Multipliez le poids en kilogrammes par la fourchette de protéines recommandée :
- Adultes sédentaires de poids normal : 1,2 à 1,8 gramme par kilogramme
- Adultes actifs de poids normal : 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme
- Adultes actifs de poids normal, pour la prise de masse musculaire : 1,2 à 2,4 grammes par kilogramme
- Adultes en surpoids : 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme par jour
Maintenant que les objectifs en matière de protéines sont établis, comment faut-il répartir les protéines tout au long de la journée ?
Quelle quantité de protéines par repas ?
La quantité de protéines absorbée par l'organisme lors d'un repas fait l'objet de nombreuses controverses. Des études anciennes ont montré que le corps ne peut absorber plus de 30 grammes de protéines par repas et que le reste est éliminé dans l'urine. De plus, on pensait qu'une consommation excessive de protéines en une seule fois nuisait à la capacité du corps à développer sa masse musculaire.
Des recherches récentes ont montré que, même si l'oxydation (dégradation) des protéines augmente après un repas riche en protéines, cela n'a pas autant d'impact sur leur utilisation ou leur absorption qu'on le pensait initialement. Par conséquent, la recommandation de 30 grammes par repas n'est peut-être pas une règle stricte pour la plupart des gens.
Quand faut-il consommer des protéines ?
Comment déterminer le moment idéal pour consommer des protéines ? Tout d’abord, les repas riches en protéines sont généralement plus rassasiants que ceux composés uniquement de glucides. Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à le maintenir, les repas riches en protéines peuvent contribuer à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique total tout au long de la journée.
Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement, le moment de la consommation de protéines peut également avoir son importance. Un document de position de la Société internationale de nutrition sportive recommande aux athlètes de consommer des protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée. Comme les athlètes ont des besoins en protéines plus élevés, répartir leur apport sur la journée peut les aider à atteindre leurs objectifs sans ressentir de sensation de satiété excessive.
Exemple de menu riche en protéines
Pour ceux qui s'interrogent sur un exemple de journée alimentaire pour une personne de 68 kg (150 livres) cherchant à couvrir ses besoins en protéines, voici un exemple de plan de repas. Une personne sédentaire de 68 kg (150 livres) a besoin de 82 à 113 grammes de protéines par jour.
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Petit-déjeuner
- 3 œufs (21 grammes)
- 1 tranche de pain complet grillé (3 grammes)
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Collation
- 1 dose de protéine végétale bio crue à la vanille Garden of Life (22 grammes) mélangée à de l'eau
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Déjeuner
- 4 onces de saumon (32 grammes)
- Salade composée de mesclun
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Dîner
- 4 onces de poulet grillé (32 grammes)
- 1 tasse d'asperges (3 grammes)
Total : 111 grammes
Ce plan alimentaire répartit les protéines tout au long de la journée pour favoriser la satiété et éviter les excès alimentaires. Chaque plan alimentaire étant différent et ne convenant pas à tous les modes de vie ni à tous les objectifs personnels, l'apport en protéines doit toujours être adapté aux besoins individuels.
Par Ana Reisdorf, MS, RD