Vaincre la constipation
La constipation peut être un sujet embarrassant à aborder, mais une conversation nécessaire à avoir lorsqu'il s'agit de votre état de santé général. La constipation est assez courante, touchant près de 20 % des personnes chaque année. [1] , [2] Des selles saines sont essentielles pour un corps sain, mais comment savoir ce qui est sain ? Voici quelques éléments à garder à l'esprit.
- Couleur des selles – Généralement, les selles doivent être brun noyer. Des changements de couleur temporaires peuvent se produire si vous mangez certains aliments tels que des betteraves ou des légumes vert foncé.
- Cohérence et longueur - Le caca qui est passé en un seul morceau ou en quelques morceaux plus petits est considéré comme le signe d'un intestin sain. Les selles doivent avoir une consistance similaire à celle du dentifrice et la longueur d'une banane.
- Fréquence – Nous devrions avoir au moins une bonne selle par jour.
- Gaz et odeur – Le gaz est le sous-produit naturel de la digestion. Cependant, beaucoup de gaz n'est pas normal et ne devrait pas être vraiment puant.
- Couler ou flotter - Des selles saines normales doivent quitter le corps facilement, se déposer dans l'eau et s'immerger doucement. S'il n'y a pas assez de fibres quotidiennes dans l'alimentation, les selles couleront rapidement au fond des toilettes. Si les selles flottent, la raison probable peut être trop de graisse non digérée.
- Facilité de faire caca – Beaucoup de gens emportent un journal ou leur téléphone dans la salle de bain et passent du temps aux toilettes. Des selles saines ne devraient prendre que quelques minutes. Une selle saine doit être indolore et nécessiter un effort minimal. Vous ne devriez pas non plus avoir besoin de pousser fort car cela pourrait entraîner des hémorroïdes. [3]
Facteurs qui mènent à la constipation :
Mauvaises habitudes alimentaires
Une alimentation trop pauvre en fibres et en eau peut contribuer à la constipation. Les fibres augmentent le volume des selles, accélèrent le temps de transit du côlon et l'eau maintient le côlon hydraté. [4] Les Canadiennes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes. La plupart des Canadiens ne reçoivent qu'environ la moitié de ce montant. [5] Le café ne résout pas la constipation – Bien que la caféine puisse stimuler les muscles qui déclenchent les selles, elle déshydrate également. [6]
Le manque d'exercice
L'exercice aide à déplacer plus rapidement les aliments dans le tube digestif. L'exercice aérobique, comme la marche rapide, accélère votre rythme cardiaque et respiratoire et aide à stimuler les contractions naturelles des muscles intestinaux. [7] Pour de nombreuses personnes, l'exercice régulier peut améliorer les symptômes de la constipation ainsi que l'état de santé général. 30 minutes de marche ou d'activité physique cinq fois par semaine est un excellent point de départ.
Médicament
Certains médicaments peuvent causer de la constipation. Parlez à votre professionnel de la santé et lisez les mises en garde sur les médicaments pour déterminer si vos médicaments peuvent causer de la constipation.
Changements de routine
Lorsque votre activité quotidienne normale est altérée, l'intestin peut devenir constipé (voyage, maladie, etc.). Essayez de maintenir un mode de vie régulier. La cohérence avec vos habitudes alimentaires et de sommeil peut aider à réguler la fonction intestinale.
Pas assez de temps
Parfois, une légère envie d'éliminer se fera sentir, mais cette envie est ignorée car nous sommes "trop occupés" pour agir en conséquence. Au fil du temps, cela réduit l'envie naturelle d'éliminer, et les envies deviennent moins fréquentes. Assurez-vous de réserver du temps pour passer les selles confortablement.
Positionnement éliminatoire approprié
Les toilettes modernes ne positionnent pas correctement le corps pour l'élimination. La position naturelle et anatomiquement correcte pour l'élimination chez l'homme est plutôt une position « accroupie ». Utilisez un escabeau ou un répertoire pour vous positionner correctement lorsque vous utilisez les toilettes. [8]
Que peux-tu y faire?
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à éviter la constipation. [9]
- Incluez beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre alimentation, notamment des haricots et des légumineuses, des légumes, des fruits, des céréales à grains entiers et du son.
- Mangez moins d'aliments transformés et raffinés.
- Buvez beaucoup d'eau filtrée et de tisanes.
- Soyez actif en faisant régulièrement de l'exercice.
- Essayez de gérer le stress.
- N'ignorez pas l'envie de faire caca.
- Essayez de créer un horaire régulier pour les selles et ne vous asseyez pas sur les toilettes pendant des heures en faisant défiler votre téléphone.
Prendre un probiotique quotidien peut également aider. Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui aident à soutenir la santé intestinale et gastro-intestinale. Ces bactéries sont riches en diversité et, grâce à la recherche, nous savons qu'elles jouent un rôle clé dans des fonctions telles que l'amélioration de la motilité, la synthèse de composés clés tels que les vitamines B et les acides gras à chaîne courte, le maintien d'un bon équilibre de la flore intestinale et le soutien de notre immunité. . [10] En fait, la digestion, vos bactéries intestinales et l'intégrité de votre muqueuse intestinale affectent fortement votre santé globale. Une bonne santé digestive est essentielle pour de nombreuses choses, y compris l'absorption des nutriments [11] , la fonction immunitaire [12] , la désintoxication [13] et la production de produits chimiques et d'hormones. [14]
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Ne laissez pas la constipation devenir un problème dans votre vie. Vous pouvez rendre les visites à la salle de bain rapides et faciles avec des changements de régime et de style de vie appropriés ainsi que des suppléments.