Comment obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes
Que vous soyez nouveau dans le monde de l'alimentation à base de plantes ou que vous meniez un mode de vie végétalien depuis un certain temps, on vous a probablement demandé "comment obtenez-vous suffisamment de protéines ?"
Laissez-nous vous aider à répondre à cette question, pour que vous n'ayez pas à le faire.
TOUT SUR LES ACIDES AMINÉS
Notre corps convertit les protéines en acides aminés à utiliser pour réparer et reconstruire les muscles. Une source complète de protéines est une source qui fournit certaines quantités de tous les acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les acides aminés essentiels doivent être consommés dans l'alimentation. Bien que toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans les proportions dont votre corps a besoin, manger une variété d'aliments, comme des haricots, des noix, des graines et des grains entiers ou consommer un shake protéiné comme Vega Sport ® Protein peut fournir un profil complet des acides aminés.
DONNEZ-MOI LES CHIFFRES
Parlons chiffres. Les besoins individuels varient, mais vous pouvez les utiliser comme ligne directrice générale pour calculer les besoins quotidiens en protéines (en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel).
- Hommes et femmes adultes : 8 g/kg/jour 1
- Athlètes entraînés en endurance : 2 à 1,4 g/kg/jour 1
- Sportifs de force : 4 à 1,8 g/kg/jour 1
Vous voulez essayer cette conversion vous-même ? Disons que vous êtes une femme de 130 livres qui s'entraîne pour un marathon.
- Convertissez les livres en kilogrammes en divisant par 2,2. 130 divisé par 2,2 donne 59 kilogrammes.
- Pour votre niveau d'entraînement, un minimum de 1,2 gramme par kilogramme par jour est requis. 59 x 1,2 grammes = 70 grammes de protéines par jour.
C'est aussi simple que trois repas avec 20 grammes de protéines chacun et deux collations avec 5 grammes de protéines chacune. Vérifiez les étiquettes de vos aliments préférés pour voir combien de grammes de protéines chaque portion contient. Et pour un moyen facile d'ajouter 20 grammes de protéines à votre journée, ajoutez une cuillère de Vega One ® All-in-One Shake à votre smoothie du matin.
PUIS-JE CONSTRUIRE DU MUSCLE AVEC DES PROTÉINES VEGAN ?
Absolument! Les protéines végétales peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les BCAA sont considérés comme particulièrement bénéfiques après un entraînement.
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine), en particulier la leucine, signalent la synthèse des protéines musculaires . Les protéines de riz brun, de chanvre et de pois contiennent des BCAA.
QUELLES SONT LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Des haricots aux noix en passant par les graines, les grains entiers et les légumes verts comme les épinards, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes.
Sarrasin
Bien qu'il contienne le mot "blé", le sarrasin est en fait sans gluten. Les gruaux de sarrasin constituent une alternative fantastique au riz pilaf et vous apporteront 22 grammes de protéines pour 1 tasse. 2
Tempeh
Le tempeh est un type de soja traditionnellement fermenté. Il contient 16 grammes de protéines par 1/2 tasse. 2 Le tempeh s'imprègne de toutes les saveurs de la marinade, alors essayez-le dans un sauté.
choux de Bruxelles
Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 grammes de protéines. 2 Essayez de faire rôtir des choux de Bruxelles sous votre gril pour un plat d'accompagnement savoureux.
Brocoli
Qu'il soit sauté ou rôti, le brocoli est une source surprenante de protéines. Par tasse de brocoli cuit haché, vous obtenez 4 grammes de protéines. 2
Épinard
Oui, des épinards. Une tasse d'épinards cuits contient 5 grammes de protéines. 2 Pour voir cela dans votre assiette, imaginez la taille d'une balle de baseball ou à peu près la taille de votre poing.
Pois verts
Un plat d'accompagnement parfait pour votre dîner, les pois verts contiennent près de 9 grammes de protéines par tasse une fois cuits. 2
Graines de chia
Bien que petites, ces graines contiennent un punch protéiné - 15 grammes de protéines par ½ tasse. 2 Si vous êtes déjà tombé amoureux du pudding de chia, essayez d'ajouter du chia à vos bouchées protéinées.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre crues contiennent 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe. 2 Avec un agréable goût de noisette, les graines de chanvre font un excellent ajout aux salades et sautés.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille rôties constituent une excellente collation et contiennent 10 grammes de protéines par 1/4 de tasse. 2
Haricots rouges, blancs et noirs
Alors que les lentilles et les pois cassés sont techniquement des légumineuses, ces vrais haricots sont excellents dans les sautés ou les salades. Peu importe le type, vous aurez en moyenne environ 15 grammes de protéines par tasse de haricots une fois cuits. 2
Lentilles
Les lentilles contiennent 16 grammes de protéines par tasse une fois cuites. 2 Et comme la plupart ne prennent que 20 à 30 minutes de cuisson, elles sont idéales pour un repas rapide.