Comment réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles?
Vous vous êtes donné à fond pendant la dernière heure. Il vous reste 30 minutes, mais votre partenaire d’entraînement vous défie dans un sprint d’une minute. Ne voulant pas passer pour une mauviette, vous acceptez son duel et allez jusqu’au bout. Vos muscles crient alors que vous les poussez plus vite, plus vite, plus vite. Finalement, la brûlure est si forte que vous devez ramener votre corps à un rythme normal. Vous maudissez l’« ACIDE LACTIQUE! »
En tant que sportif d’endurance, il vous est probablement arrivé au moins une fois d’utiliser le terme « acide lactique » comme synonyme d’un gros mot. Mais nous oublions souvent que l’acide lactique n’est en fait qu’un type d’énergie stockée dans nos cellules. De plus, avec un entraînement et une hydratation appropriés, nous pouvons retarder cette brûlure.
QU’EST-CE QUI CAUSE LA BRÛLURE MUSCULAIRE?
Sans entrer dans le jargon de la physiologie de l’exercice, parlons de ce qu’est exactement l’acide lactique. Alors que nous considérons les calories, les glucides, les gras et les protéines comme de l’énergie, nos cellules ne s’intéressent qu’à un seul type d’énergie, à savoir l’adénosine triphosphate (ATP). Pendant l’exercice, le corps crée de l’ATP à partir du glycogène stocké ou du glucose consommé. Tant que vous vous alimentez correctement, à l’état stable, votre corps continuera à produire de l’ATP. Si vous décidez de vous lancer dans un sprint effréné, votre corps n’a pas l’oxygène nécessaire pour créer de l’ATP par la voie normale. Il change donc de voie métabolique.
Cette nouvelle voie produit de l’acide lactique ou du lactate et ne peut être maintenue que pendant 1 à 3 minutes. Il s’agit d’un mécanisme de protection mis en place par le corps pour que vous finissiez par ralentir suffisamment pour absorber de l’oxygène et relancer le métabolisme normal. Bien que l’acide lactique crée une sensation de brûlure dans les jambes, il s’agit d’une forme nécessaire d’énergie stockée. Une fois que le rythme ralentit, le corps est capable de reconvertir l’acide lactique en carburant ATP et de reprendre ses activités habituelles.1
COMMENT RÉDUIRE LA BRÛLURE MUSCULAIRE
Bien que l’énergie stockée est une bonne chose, la brûlure, elle, est douloureuse. On appelle « seuil de lactate » la quantité d’acide lactique que vous pouvez tolérer avant de cesser le mouvement. Plus votre seuil de lactate est élevé, plus longtemps vous pouvez atteindre une performance maximale et plus vous êtes un athlète d’endurance fort.
Les athlètes non entraînés peuvent commencer à accumuler de l’acide lactique à 50 – 60 % de leur capacité aérobie maximale, tandis que les athlètes entraînés peuvent pousser ce chiffre à 70 – 80 %.2 Grâce à la VO2Max et à l’entraînement respiratoire, vous pouvez augmenter votre seuil de lactate. Vous pouvez également obtenir le bon (énergie) sans le mauvais (douleur brûlante) en restant bien hydraté. Les athlètes hydratés ont plus d’eau pour diluer l’acide lactique et sont plus résistants au changement de pH (bonjour les brûlures). Veillez à boire suffisamment d’eau et d’électrolytes avant, pendant et après l’exercice. En vous entraînant efficacement et en restant bien hydraté, vous pouvez améliorer votre seuil de lactate, réduire la brûlure musculaire et être plus performant.
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